На 29 септември отбелязваме Световния ден на сърцето – повод да погледнем отвъд обичайния разговор за профилактичните прегледи и сърдечните заболявания. Защото много от факторите, които определят здравето на сърцето, се натрупват години преди да усетим първия проблем.
Каква е ролята на храненето и метаболитното здраве, кои ежедневни навици подценяваме и как може да управляваме риска? Разговорът с проф. д-р Дарина Найденова-Христова, специалист по хранене и диететика е на в. „24 часа“. В него тя разказва как храненето влияе върху сърдечносъдовия риск, кои ранни сигнали често пропускаме, защо талията понякога казва повече от кантара, има ли място за яйцата, червеното вино и хранителните добавки в менюто за здраво сърце и кои малки промени днес могат да имат значение след години.
– Проф. Найденова, като специалист по хранене можете ли да ни кажете нещо важно за сърцето още преди да стигнем до кардиолога. Ако сърцето можеше да ни изпрати сметка за начина, по който живеем, кое щеше да ни струва най-скъпо?
– Най-скъпо вероятно биха ни стрували годините, в които сме пренебрегвали високото кръвно налягане, тютюнопушенето, обездвижването и неусетно натрупващите се килограми. Тези фактори рядко действат поотделно и атакуват тихо, подмолно. Сърцето не се натоварва от еднократно преяждане, а от системни вредни навици. Особено неблагоприятна е комбинацията от натрупване на коремни мазнини, висока кръвна захар, триглицериди и холестерол, както и недостатъчен сън. Здравословното хранене може да помогне много за сърдечно-съдовото здраве, но не може да компенсира напълно пушенето, липсата на движение и на почивка. Добрата новина е, че дори малките устойчиви промени започват да намаляват риска. Най-разумната инвестиция е да действаме навреме, преди да се появят симптоми.
– Може ли да се чувстваме здрави, а сърцето вече да плаща цената на навиците ни?
– Да, напълно възможно е човек да се чувства добре, а вече да има повишено кръвно налягане, предиабет или рисков метаболитен профил. В ранните си етапи атеросклерозата нито боли, нито пречи на ежедневните дейности. Затова липсата на оплаквания не е равнозначна на липса на риск. Особено подвеждащо е усещането, че щом сме активни и работоспособни, всичко непременно е наред. Профилактичните измервания и изследвания могат да открият високия риск, години преди първия сериозен инцидент. Това включва мониториране на кръвното налягане, обиколката на талията, кръвната захар и липидния профил. Не трябва да чакаме сърцето да ни „заболи“, за да започнем да се погрижим за него.
– Когато говорим за сърдечното здраве, кое число трябва да ни тревожи повече – килограмите, талията, кръвната захар или холестеролът?
– Отклонение в който и да е от тези показатели трябва да ни алармира! Килограмите са ориентир, но не показват къде е натрупана мастната тъкан и как тя влияе на обмяната. Талията е особено информативен показател, който всеки може лесно да измери. Увеличаването на коремната обиколка е сигурен белег за висцерално затлъстяване и по-висок метаболитен риск. Кръвната захар показва как организмът се справя с глюкозата, а липидният профил дава информация за риска от атеросклероза. Важни са също кръвното налягане, тютюнопушенето, възрастта и фамилната обремененост. Затова лекарят оценява общия сърдечносъдов риск, а не изолираните стойности поотделно. Ако пък са на лице повишени стойности при два или повече от тези показатели за кардио-метаболитен риск задължително трябва да сме проактивни и да вземем мерки за промяна в навиците на живот и управлението на стреса и съня. Редно е да следим тенденцията на всички показатели, а не да чакаме един от тях да стане много висок.
– Има ли ранни метаболитни сигнали, които масово пропускаме?
– Да, има няколко сигнала, които често пренебрегваме. Постепенното увеличаване на талията е един от най-видимите, но нерядко се приема само като естетичен проблем. Други ранни белези са леко високите триглицериди, ниският HDL холестерол и кръвно налягане в горната граница. Омазненият черен дроб също може да бъде част от пъзела на разгърнатия метаболитен синдром. Силната сънливост след хранене, хъркането и неспокойният сън не поставят диагноза, но са симптоми, които се обсъждат с лекар. Колкото по-рано го направим – толкова по-ефективни са промените, касаещи риска от сърдечно-съдови инциденти.
– Може ли да кажем, че пътят към здравото сърце започва от чинията?
– Да, това е много точна метафора, стига да не забравяме и движението, съня и вредните навици. Храната всекидневно влияе върху теглото, кръвното налягане, кръвната захар и липидите. Сърцето се чувства най-здраво при т. нар. средиземноморска диета: модел на хранене с изобилие на сезонни зеленчуци, плодове, бобови, пълнозърнести продукти, ядки и риба. Добре е да се консумират и умерени количества ферментирали млечни продукти (кисело мляко, сирена и др.), постни меса, птици. Особено добър приятел на сърдечно-съдовата система е противовъзпалителната мазнина от маслините, зехтина, ядките и някои семена (ленено, тиквено). По-рядко в менюто за здраво сърце трябва да се включват колбаси и месни деликатеси, пържени храни, слънчогледово олио, твърди мазнини (палмово масло, краве масло, мазни меса и др.), сладки напитки и ултрапреработени храни. Важни са и размерът на порциите, но също и колко пъти на ден се храним. Така например сутрешната закуска е един от навиците с много ползи за здравето. Пълноценната сутрешна закуска доказано се свързва с по-нисък сумарен за деня калориен прием, по-здравословно тегло и по-голяма продължителност на живота. Да не говорим за емоционалната стабилност и физическия комфорт, които имаме при добре балансирана закуска.
– Кое е по-лошо за сърцето – захарта, солта или мазнините?
– Правя аналогия с един уестърн, „Добрият, лошият и злият“, но ще перифразирам: „Ужасният, лошият и злият“. Всъщност вредата от захарта, солта и мазнините зависи от тяхното количеството, честотата на прием и дял в общия хранителен модел. Излишната сол повишава кръвното налягане при много хора, а голяма част от нея идва от готовите храни: хляб, сирена, колбаси, снаксове и фаст фууд. Добавената захар улеснява приемането на излишни калории и е свързана с напълняване, високи триглицериди и нарушена глюкозна обмяна. При мазнините решаващ е видът им: трансмазнините и прекомерните наситени мазнини са неблагоприятни, докато ненаситените мазнини от риба, ядки и зехтин могат да бъдат част от здравословния модел. Не е нужно напълно да изключваме естествените мазнини или въглехидратите. По-важно е да ограничим ултрапреработените храни, в които липсват фибри, витамини и ценни минерали, но пък има в изобилие сол, захар и наситените и трансмазнини.
– Кой навик изглежда безобиден, но сърцето не го харесва?
– Един от най-подценяваните навици е продължителното седене, дори при човек, който спортува веднъж или два пъти седмично. Сърцето се поддържа здраво с движение през целия ден, а не с героични усилия и мускулна треска през уикенда. Друг безобиден на вид навик е постоянното похапване, особено пред екран и без истински глад. Междинните закуски съдействат за положителен енергиен баланс, покачване на теглото, кръвната захар и инсулина. Недоспиването също често се приема като нормална цена на натоварения живот, но влияе върху апетита, кръвното налягане и обмяната. Много вреден навик е недостатъчният прием на вода в ежедневието или замяната на водата с калорични напитки (подсладени чайове, газирани напитки, сокове и др.). Пиенето на достатъчно вода е важно за целия ни организъм, включително за склонността на кръвта да формира тромби и за изхвърлянето на пикочната киселина с урината. Най-полезно е да помислим кой от тези малки навици е актуален за нас и да започнем да пременяме именно него. Напр. добавянето на чаша вода след събуждане и преди сън или на допълнителна порция зеленчуци към обяда и вечерята може да са достъпни, но ефикасни стъпки за намаляване на риска от сърдечни инциденти.
– Можем ли на 50 години да поправим грешките от 30?
– Да, на 50 годишна възраст със сигурност можем да променим бъдещия си риск. Организмът не заличава напълно миналите грешки, но се отблагодарява на отказа от пушене, по-доброто хранене и редовното движение. Кръвното налягане и кръвната захар могат да се подобрят сравнително бързо, а липидите и теглото също се повлияват с време и постоянство. Дори умереното намаляване на теглото при човек със затлъстяване може да донесе измерими метаболитни ползи. Не е необходимо да се гони „идеална“ форма или рязка промяна за един месец. По-добра стратегия е да се изберат две или три реалистични действия, които могат да останат част от живота. Най-важното е да не използваме възрастта като оправдание да не започнем промени. Никога не е късно да направим инвестиция в по-доброто си здраве.
– А има ли грешка, която сърцето прощава по-трудно – например пушенето и алкохола?
– Тютюнопушенето е сред навиците, които сърцето понася най-трудно, защото уврежда съдовете и повишава риска от инфаркт и инсулт. Няма безопасно количество цигари и намаляването им е полезна стъпка. За пушачите, които не могат да спрат да пушат, преминаването изцяло към бездимни алтернативи може да намали излагането на вредните вещества, образувани при горенето на тютюна. Трябва да се знае обаче, че тези продукти не са без риск и не са предназначени за непушачи или непълнолетни.
При алкохола по-големите количества могат да повишат кръвното налягане, триглицеридите и риска от ритъмни нарушения, а носят и други здравни рискове. Епизодите на препиване са особено неблагоприятни, дори ако не се случват всеки ден. Сърцето все пак „прощава“ в смисъл, че рискът започва да намалява след промяна на навика. Колкото по-рано стане това, толкова повече години в добро здраве могат да бъдат спечелени.
– Когато човек признава: „Знам, че трябва да спра, но не мога“, как изглежда реалистичният подход в такива случаи?
– Първата стъпка е да приемем, че осъзнаването невинаги е достатъчно, за да променим навик, който ни носи удоволствие или успокоение. Ако човек например казва: „Знам, че трябва да спра сладкото, но не мога“, пълната забрана обикновено не е най-реалистичното начало. Важно е да не анатемосваме сладките храни, а да ги ядем осъзнато, в малки порции, като десерт след нахранване. Добре е да подберем по-здравословни десерти: шоколадът например е много по-добър приятел на сърцето, отколкото желираните бонбони или вафлите. Целта не е сладкото да стане „забранено“, а постепенно да престане да управлява ежедневието и да заеме по-малко и осъзнато място в менюто.
При цигарите ситуацията е по-различна, защото говорим за зависимост. Най-доброто решение за здравето е пълното спиране, но за част от пушачите това се оказва трудно дори след многократни опити. Именно при тях има значение да се говори и за намаляване на вредата. Ако човек не успява да се откаже от пушенето, пълното преминаване към бездимна алтернатива е възможност да се избегне горенето на тютюна и свързаното с него излагане на редица вредни вещества.
При алкохола промяната може да започне с по-малки количества и повече дни без алкохол, така че чашата вечер да не се превръща в автоматичен навик.
– В следващите въпроси ми се иска да поговорим за това кое е мит и кое не е. Яйцата и холестеролът – приключи ли този спор?
– Спорът не е приключил с присъда „яйцата са забранени“. За повечето здрави хора умерената консумация на яйца може да бъде част от здравословното меню. Холестеролът в храната влияе различно при отделните хора, а върху LDL холестерола често по-силно въздействат наситените и трансмазнините в целия режим. Важно е и с какво ядем яйцата: зеленчуци и пълнозърнест хляб са различен избор от бекон, колбас и пържени картофи. При фамилна хиперхолестеролемия, много висок LDL холестерол, диабет или установено сърдечносъдово заболяване препоръката трябва да бъде индивидуална. Яйцето е хранителен продукт с много богат състав на витамини фосфолипиди и висока биологична стойност. Вместо да го забраняваме или да даваме безумния съвет да се ядат само белтъците е по-добре да го включим разумно в едно разнообразно меню.
– Червеното вино „за сърце“ – време ли е да забравим този съвет?
– Да, време е да се разделим със съвета човек да пие червено вино специално „за сърце“. Някои наблюдателни проучвания са свързвали умерената употреба с по-нисък риск, но върху тези резултати влияят храненето, стресът, движението и много други фактори. Алкохолът сам по себе си не е задължителен фактор в сърдечно-съдовата профилактика. Той може да повиши кръвното налягане, да провокира ритъмни нарушения и да увеличи риска от редица заболявания на храносмилателната система. Ресвератролът в червеното вино се набавя с много други растителни храни: какао, шоколад, горските плодове, ядки… Ако човек не консумира вино, няма основателна здравна причина да започва. Ако употребява алкохол, по-малката доза и по-рядката честота обикновено са по-разумният избор за сърдечното и общото здраве.
– Омега-3, магнезий, Q10 – има ли универсална добавка за сърцето?
– Не, няма универсална добавка, която да предпазва сърцето на всички хора. Омега-3 мастните киселини е най-добре да се набавят чрез редовна консумация на дива, соленоводна риба. Суплементите с омега-3 имат място при определени показания, в подходяща доза, консултирана задължително с лекар. Магнезият е много важен и често дефицитен минерал, но добавянето му не лекува автоматично сърцебиене, умора или високо кръвно. Коензим Q10 е много полезен за работата на три от най-важните ни органи – сърце, черен дроб, бъбреци, особено при прием на статини (медикаменти за понижаване на холестерола), но не замества медикаментозната терапия. Добавките могат да взаимодействат с лекарства, включително антикоагуланти и медикаменти за кръвно налягане. Качеството и дозировката им ключови. Най-добрата „основа“ остава хранителният модел, а добавката се избира според конкретна нужда след професионална преценка от лекар.
– Ако сърцето можеше да си избере „рецепта“ за дълголетие – какво щеше да има в нея?
– В тази рецепта първата съставка би била разнообразна храна с изобилие на пресни, регионални растителни продукти. Бих „подправила“ това меню със зехтин, маслини, зелени подправки, както и риба, ферментирали млечни продукти, по някое яйце, нетлъсто месо и шоколад за разкош. Задължително в рецептата фигурират редовно движение за удоволствие, достатъчно сън и почивка, както и любимо хоби, за да управляваме по-добре стреса. На всяка цена рецептата трябва да се „изпълнява“ в компанията на близки хора, за да се мултиплицира ефектът и върху тях. Най-важната инструкция е препоръките да се следват за постоянно, а не само до следващия понеделник.
– Какво бихте махнали първо от менюто на човек, който иска да остарее здрав?
– Като първа стъпка бих ограничила силно сладките напитки, ултрапреработените храни и месните деликатеси (колбаси, шунки, бекон и др.), защото са източник на скрити калории, захар, сол, опасни мазнини и консерванти. Освен това поради силното им овкусяване стимулират силно апетита и намаляват естествения интерес към пресни плодове и зеленчуци. Всички тези храни е добре да се възприемат като деликатесни и да се консумират по-рядко, напр. по повод, а не в обичайното ежедневие. Дълголетието и доброто здраве се постигат не със забрани, а с разумно ограничаване на рисковите храни и напитки.
– А какво задължително бихте добавили?
– Задължително бих добавила повече зеленчуци и движение в ежедневието. Зеленчуците са източник на фибри, калий и разнообразни биоактивни вещества. Те помагат за по-добро засищане, без да внасят излишни калории. Добре е част от месните ястия да бъдат заменени с боб, леща, нахут или други варива. Рибата, ядките и семената също имат място в здравословния модел на хранене. Пълнозърнестите продукти са чудесно допълнение към менюто, както и малките порции плодове или шоколад.
– Ако на 29 септември можем да направим само една промяна за сърцето си – каква да бъде тя?
– Ако трябва да направим само една промяна, бих заменила колбасите и месните деликатеси в ежедневното меню с риба и бобови култури. Само с тази промяна ще намалим солта, опасните мазнини и консерванти, а ще добавям пълноценни белтъчини, витамин Д (от рибата), както и фибри (от бобовите култури). Не е задължително продуктите да бъдат скъпи или екзотични – традиционните за нас скумрия, боб, леща и грах са напълно подходящи. Друга много съществена промяна с голям ефект върху сърдечно-съдовото здраве е заместването на слънчогледовото олио в салатите със сурово пресован зехтин. Тази алтернатива на мазнините има потенциал да намали нискостепенното хронично възпаление, увреждащо бавно кръвоносните съдове на мозъка и сърцето. Ако само тези две промени стартират на 29 септември и станат постоянен навик, ще имаме не само по-здраво сърце, но и по-активно дълголетие!
CV
Проф. д-р Дарина Найденова Христова, д.м. е завършила с отличие Медицински университет „Проф. д-р Параскев Стоянов“ – Варна през 2000 г. От 2003 г. е хоноруван асистент към катредрата по Хигиена и МБС, а през 2005 г. след конкурс е назначена за асистент и преминава през длъжностите старши и главен асистент в катедрата по „Хигиена“. Има придобита специалност по хранене и диететика. Защитава дисертация на тема „Хранително поведение, антропометрични показатели, физическа активност и физическа дееспособност на младежи и девойки с нормално, поднормено и наднормено тегло“. От 2015 години е доцент в МУ – Варна, а от 2022 г – професор. Има публикувани три монографии и е съавтор в 1 книга, 7 учебника и 4 учебни помагала. Под нейна инициатива преди 7 години е въведена свободно избираемата дисциплина „Актуални пробелеми на храненето на здравия и болния човек“ за студентите по медицина и дентална медицина. Председател на организационния комитет на ежегодния симпозиум „Български диетологични дни“, посветен всеки път на различни здравни проблеми, заболявания и състояния, изскващи специфична диетотерапията и интегративен подход. Ангажирана с редица обществени проекти и инициатор на пациентски и професионални формати с акцент върху подобряване на здравната култура и културата на хранене при рискови групи от населението.
Споделете текущата публикация:
