Гъвкавостта е ключов показател за физическото състояние, определящ способността на ставите да се движат в пълния им обхват на движение. Тази характеристика е важна както за изпълнението на спортни активности, така и за превенцията на мускулно-скелетни травми. Липсата на гъвкавост може да затрудни изпълнението на основни движения като навеждане или усукване, които са необходими в ежедневието ни.

Сред различните методи за подобряване на гъвкавостта, статичният стречинг е един от най-разпространените. Тази техника включва позициониране на ставата така, че мускулите да се разтегнат, и задържане в тази позиция за определен период от време, обикновено между 15 и 60 секунди. Например поставянето на единия крак върху стол и изправянето на коляното е прост начин за разтягане на сухожилията. Въпреки популярността му, точните препоръки за оптималното време, честота и интензивност на статичния стречинг остават неясни.

Скорошни изследвания имат за цел да определят колко дълго и често трябва да се практикува статичен стречинг за максимално подобряване на гъвкавостта. Резултатите показват, че ефективността може да бъде постигната с по-малко разтягане, отколкото се предполага, което предоставя ценна информация за хората, които искат да включат стречинга в ежедневието или в тренировките си.

Изследователски екип анализира 189 проучвания, обхващащи над 6500 души от различни региони по света, за да оцени ефективността на статичното разтягане върху гъвкавостта. Тези изследвания сравняват резултатите от разтягането с групи, които не са извършвали подобни упражнения.

Резултатите показват, че са нужни 4 минути разтягане дневно за незабавно подобряване на гъвкавостта. По-продължителните сесии не осигуряват значителни допълнителни ползи. За дълготрайни подобрения на гъвкавостта, разтягането на мускулите в продължение на общо 10 минути седмично води до най-добри резултати. Тази практика не е необходимо да се извършва наведнъж. Може да разделите времето на ежедневни кратки сесии или няколко по-дълги през седмицата.

Интензивността на разтягането, било то до степен на леко усещане или до дискомфорт, не влияе значително върху ефективността му. Това означава, че дори по-лекото разтягане има същия положителен ефект върху гъвкавостта, което го прави подходящо за хора с различна физическа подготовка. Важно е също така да разтягате всички мускулни групи равномерно, като времето за това зависи от броя на включените мускули.

По-малката гъвкавост изисква повече време за упражнения, тъй като „стегнатите“ мускули изискват специално внимание. Независимо от възраст, пол, или физическа подготовка, статичното разтягане е ефективно за всеки и е универсално приложимо.

То може да бъде практикувано навсякъде и по всяко време без необходимост от оборудване, например по време на телевизионно предаване, в офиса или след физическа активност.

Примерите за основни упражнения включват:

• Разтягане на сухожилията чрез поставяне на крак върху пейка и наклон напред с изправено коляно.
• Разтягане на четириглавия мускул чрез прибиране на глезена към седалището.
• Разтягане на трицепс чрез сгъване на ръката зад главата.

За най-добри резултати е препоръчително да се проведе консултация със здравен специалист като физиотерапевт, който може да предложи индивидуални упражнения, адаптирани към нуждите ви. Статичното разтягане е лесен начин за подобряване на мобилността и тонуса, което допринася за по-здравословен и енергичен начин на живот./puls.bg