Бързо отслабване – възможно ли е?
Три дни може би не изглеждат достатъчни за загуба на телесна маса, но отслабването е най-трайно и здравословно, когато се губи излишна маса на равни интервали. Йо-йо ефектът – бързата загуба и последващо бързо възвръщане на дадено количество телесни мазнини, може да се избегне, когато се отслабва постепенно на 72 часови интервали.
Според специалисти диетолози от University of Maryland Medical Center, загубата на 450 г телесно тегло в този времеви интервал е оптимално и трайно решение на проблема с излишните килограми, без вредни последици за здравето. В комбинация с подходящи упражнения и хранителен режим могат да се постигнат бързи и ефикасни резултати, които водят до видимо и осезаемо отслабване.
На първо място за постигане на бързи резултати стоят аеробните активности – тичане, плуване, каране на колело и др. 60 минути дневно от която и да е аеробна тренировка гарантират загубата на минимум 500 ккал или 225 г тегло. Тренировъчните сесии могат да се съкратят значително, ако се изпълняват в интервална схема: 60 – 90 секунди максимално интензивно натоварване, последвани от 3-4 минути умерено интензивно.
Оформянето на мускулатурата, даваща облика на по-стегнато тяло, се постига с друг тип тренировки – силовите. За да се избегне пренатоварването се съветва през първия ден да се натоварва мускулатурата на горните граници, през втория – мускулатурата на торса и през третия – тази на долните крайници.
Необходими са по 20 минути силови тренировки дневно, като не е задължително те да съвпадат с аеробните: сутрин могат да се извършват аеробните, а вечер силовите упражнения. Важно е да се използват максимално адекватни за индивидуалните способности тежести, а сериите упражнения да включват поне 10 – 12 повторения. При липса на тежести те могат да бъдат заменени с тежестта на тялото – упражнения като лицеви упори, набирания на лост, клякания и др. са особено подходящи.
На второ място стои хранителният режим: понижаването на дневния калориен прием с 500 кал допринася за загубата на допълнителни 220-250 г маса. Лишаването от сметана и захар в кафето, както и наблягането върху пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и обезмаслени млечни продукти са напълно достатъчни за бързи резултати. Важно е обаче дневният калориен прием да не пада под 1200 ккал за жени и 1400 ккал за мъже при среден ръст. В противен случай тялото изпада в състояние на метаболитен глад и дисбаланс, които възпрепятстват здравословното отслабване.
Консумацията на алкохол и твърде много сол могат не само да забавят желаните резултати, но и да предизвикат подуване на коремните и лицеви тъкани, което прави фактическото отслабване незабележимо. При инцидентна консумация на тези два елемента се съветва увеличен прием на вода за деня – до 9 – 12 чаши, изпивани на равни интервали през целия ден. Богатите на калий храни, като бананите, спомагат за намаляване на подуването.
Оптималната седмична програма включва 3 дни спазване на този режим, 1 ден почивка и повторение на цикъла до достигане на желаното тегло.
Споделете текущата публикация:
