Без значение дали се практикува на специален уред във фитнеса (степер) или на истинско стълбище, изкачването на стълби е отлично упражнение за всеки сезон, комбинация от кардио и силова тренировка, която може да се използва както за загрявка преди усилено натоварване, така и за премахване на излишни килограми.
Изкачването на стълби може да е евтина и добра подготовка за други атлетични начинания – бягане, колоездене, плуване и гребане.
Активността на упражнението е насочена към долната половина на тялото. Преди да се започне, задължително трябва да се проведе 2-3 минути загряване и разтягане на бедрените мускули, прасците и ходилата. След това се пристъпва към възможно най-бързо изкачване на 2-4 етажа за начинаещи или 5-8 етажа за напреднали.
Макар да е популярна техника за развитието на сила, взимането на 2 или повече стъпала наведнъж както при качване, така и при слизане е силно непрепоръчително, понеже рязко увеличава вероятността от падания и сериозни травми. След изкачването на определения брой етажи се слиза обратно – бавно, с равномерна походка, изправен гръб и без облягане по перилата. Времето за почивка идва при достигане на началната точка – 3-4 минути, като не се препоръчва сядане.
Изкачването се повтаря 3-4 пъти на тренировка за начинаещи и 6-10 пъти за напреднали.
След натрупването на опит и достигане на 10 повторения, много спортуващи слагат на краката и ръцете си малки тежести с пясък, които да увеличат допълнително натоварването и с които се натрупва повече мускулна сила.
При използване на истински стълбища е необходимо те да бъдат добре осветени, за да се избегнат спъвания и наранявания. Също така, по пътя обратно не трябва да се бърза, понеже слизането е по-натоварващо за колянната става, а и мускулите на краката са уморени след изкачването.
Слизането е всъщност нискоинтензивната част от тренировката, а изкачването –високоинтензивната. Редуването на натоварвания с нисък и висок интензитет са от полза за сърдечната мускулатура – позволяват по-бързо адаптиране на сърдечния ритъм и кръвното налягане и по-продължителна тренировка без настъпване на умора, а също така – ускоряват допълнително изгарянето на мазнини.
Споделете текущата публикация:
