Фибрите – разтворими, неразтворими и непознати
Диетичните фибри са, може би, най-криворазбраният компонент в съвременното хранене. Фибрите са полезни и важни, но с това познанията ни не бива да се изчерпват. За да не бъдем подлъгвани от привлекателни опаковки и маркетингови обещания за суперхрани, трябва да сме наясно с фактите: колко типа фибри съществуват, в кои храни се съдържат и какви са здравословните им ползи.
Хранителните фибри са естествени образувания, намиращи се в растителната храна. Те са части от растението, които не се разтварят в стомаха и преминават през храносмилателната ни система необработени. Съществуват два типа: разтворими и неразтворими. И двата са еднакво важни за здравето, като не само спомагат доброто храносмилане, но и предпазват организма от сърдечносъдови заболявания, диабет, затлъстяване, запек и други състояния.
Разтворимите фибри се разтварят във вода, а неразтворимите – не. Тази проста наглед разлика определя функциите им и начина, по който действат в тялото.
Разтворимите фибри привличат и задържат вода, създавайки своеобразен гел, който забавя храносмилането. Това забавя изпразването на стомаха и кара приелия ги да изпитва по-продължително чувство на засищане, което потиска апетита и по този начин – помага за контрола над теглото. От забавеното храносмилане се влияят силно нивата на кръвната захар, което пряко се отразява на инсулиновата чувствителност. Така чрез фибрите не само може да се намали силно вероятността от развитие на диабет, но и той да се контролира, ако вече е налице. Разтворимите фибри понижават и „лошия“ LDL холестерол, като възпрепятстват усвояването му от храната.
Добри източници на разтворими фибри са: овесени ядки, леща, ябълки, портокали, круши, ягоди, ядки, бобови храни, грах, боровинки, краставици, кервиз и моркови.
Неразтворимите фибри, от друга страна, действат като лаксатив, което ускорява храносмилателния процес и предпазва от запек. Бидейки неразтворими, тези фибри преминават през храносмилателния тракт относително незасегнати от стомашните киселини и водата и проправят път за останалата храна, която преминава по-бързо след тях.
Източници на неразтворими фибри са: пълнозърнести храни, зърнени трици, семена, ечемик, кафяв ориз, зеле, броколи, лук, домати, краставици, марули, стафиди, грозде и почти всички кореноплодни зеленчуци.
Препоръчителната дневна доза фибри е около 25-30 грама на ден за жени и 30-38 грама за мъже. Отношението разтворими/неразтворими трябва да е 50/50 в идеалния случай, но ежедневните му вариации компенсират възможните отклонения. Голяма грешка при изготвянето или следването на някои диети е, че често се изключва единият или другият вид, който невярно се сочи за „виновник“ за затлъстяване. Единствената истина е, че доброто хранене е балансираното хранене. Няма нужда да се изключва една или друга храна от менюто, само защото има разтворими или неразтворими фибри – трябва редовно да се консумират разнообразни плодове и зеленчуци, тялото само набавя необходимите му фибри.
Предупреждение за по-свенливите: съществува голяма вероятност струпването на фибри в стомаха да предизвика натрупване на газове и да доведе до тяхното отделяне – флатуленция. Това се случва, когато се консумират рядко ударни дози фибри, с надеждата за наваксване на пропуснатия прием. Начинът да се избегне този неприятен момент е един: фибрите да бъдат включени постепенно в ежедневното меню и да се консумират с мярка.
Приемането на оптимално количество фибри може да е трудоемка задача в началото, особено, ако се преминава на изцяло нов хранителен режим. За да се улесни избора на потребителя, специалистите препоръчват няколко насоки:
- да се консумират повече цели, небелени плодове, а не само плодов сок. Той съдържа по-малко фибри, които по правило са концентрирани в или около корите на плодовете. Освен това, със сока се приема цялото захарно съдържание и само част от фибрите – баланс, който не е изгоден за организма.
- да се заменят рафинираните бял хляб, бял ориз и тестени продукти от бяло брашно с пълнозърнестите им еквиваленти.
- да се консумират поне две вегетариански ястия в седмицата.
- да се прибавят бобови храни, ядки и семки към ежедневните супи, салати и яхнии.
- да се закусва поне 4 пъти в седмицата с овесени ядки, съдържащи поне 5 грама фибри.
Експерти предупреждават, че съществуващите на пазара хранителни добавки с фибри не са добре изучени и техният здравословен ефект е несигурен. Едно е категорично ясно – с качествени плодове и зеленчуци във всекидневното си меню, организмът ни ще бъде по-здрав, отколкото без тях.A
Споделете текущата публикация:
