Семената са едни от най-здравословните храни, които можем да добавим към ежедневното меню. Изключително лесно е да се възползваме от естествените здравословни ползи на тези малки суперхрани, тъй като те са много лесни за добавяне към смутита, печива, салати, овесена каша.
Вижте кои са едни от най-полезните за консумация семена, препоръчвани от нутриционисти.
Семена от чиа
Чиа семената са истинска суперхрана и са популярен избор за всеки, който поставя като приоритет здравето на сърцето и дълготрайното усещане за ситост. Известно е, че са богати на омега-3 мастни киселини, фибри и протеини, което ги прави отличен избор за сърдечно здраве, храносмилане и поддържане на ситост, отбелязва диетологът Лорън Манакър.
Всъщност чиа са изключителен източник на полезни фибри. Само една порция от около 30 г осигурява приблизително 35% от дневната нужда от фибри. Освен това съдържат и много минерали.
Тези малки семена значително увеличават обема си, когато поемат течност, което може да ни държи сити за по-дълго и да намали глада и желанието за похапване на не толкова полезни храни. Те имат много неутрален вкус, което ги прави лесни за добавяне към смутита или кисело мляко, пудинг, печива.
Свързани статии
Ленено семе
Лененото семе е един от най-богатите естествени източници на алфа-линоленова киселина и незаменимите омега-3 мастни киселини. То също така съдържа много лигнани и фибри. Това е комбинация, която помага за понижаване на холестерола и подпомага сърдечното здраве, както отбелязва Манакър.
Но тези малки семена са впечатляващи и заради съдържащите се в тях протеини, за които е установено, че имат противоракови свойства. Най-добре се усвояват хранителните вещества от лененото семе, ако най-напред е предварително накиснато във вода (когато семената са цели) и след това добре смляно. Прекрасна добавка е към смутита, печива, овесени ядки, шейкове.
Снимка: istock
Тиквени семки
Те са богати на протеин, полезни мазнини и минерали като магнезий и цинк, които според Манакър ги правят полезни за сърцето, имунната система и нивата на енергия. Важно е да ги консумираме сурови и отново преди консумация да бъдат накисвани във вода, като семената от лен, други семена и някои ядки. Повече може да прочетете тук.
Сусам
Още едно малко семе, което предлага много повече, отколкото предполага скромният му вид. Сусамовите семена са богати на растителен протеин, полезни мазнини, витамини, особено от група B и минерали. Освен това съдържат съединения, наречени лигнани, които действат като мощни антиоксиданти и помагат в борбата с оксидативния стрес в организма, като по този начин намаляват риска от хронични заболявания и подпомагат здравословното остаряване, смятат специалисти.
Лигнаните в сусама имат защитна роля, като помагат за предотвратяване на загубата на костна маса и подобряват състояния като остеопороза и артрит при жени след менопауза, добавя Манакър.
Ежедневната консумация на сусам може да подпомогне и хормоналното здраве, което е допълнителен плюс за жените по време на менопауза и не само. Сусамът лесно може да се добавя към почти всичко, от ястия, до салати, смутита. Таханът от сусам е друг вкусен начин да включите сусам в ежедневното си меню.
Конопени семена
Конопените семена идват от растението канабис, но от различен сорт от този, използван за марихуана, и се употребяват по съвсем различен начин, основно заради хранителните си качества, които са много. Известно е, че съдържат над 30% мазнини и са отличен източник на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Също така са богат източник на висококачествен растителен протеин, като до 25% от калориите им идват от него.
Осигуряват ни и фибри, витамини и минерали, включително високи нива на витамин Е. Всичко това ги прави полезни за сърдечното здраве, намаляване на риска от сърдечни заболявания, както и за добро храносмилане и намаляване на възпаленията. Чудесна добавка са към овесени ядки, кисело мляко, салати, смутита или печива.
Семената съдържат хранителни вещества, които могат да влияят на хормоните, смятат специалисти.
Тъй като те са богати на фибри, здравословни мазнини, витамини и минерали, които са важни за общото здраве, могат да имат помощен ефект върху хормоналните системи. Някои мазнини, например омега‑3 и фитонутриентите в семената може да поддържат овулацията и здрав хормонален цикъл чрез общо подобряване на метаболизма и хранителния статус.
Seed cycling – тренд, който свързва семената с хормоните
Seed cycling е хранителен подход, популяризиран като начин за подпомагане на хормоналното здраве по време на менструалния цикъл. Идеята е да се консумират различни семена в различните фази на цикъла, за да се „подкрепят“ специфични хормони, като естроген и прогестерон.
Обикновено се следва така:
Фоликуларна фаза (дни 1–14):
1 с. л. смляно ленено семе на ден
1 с. л. смлени тиквени семки на ден
Лутеална фаза (дни 15–края на цикъла):
1 с. л. смлени сусамови семена на ден
1 с. л. смлени слънчогледови семки на ден
Идеята е, че тези семена съдържат нутриенти и растителни съединения, които могат да модулират нивата на естроген и прогестерон.
Семената могат лесно да се добавят към смутита например.
Важно е да се отбележи, че това е подкрепящ здравословен подход, който не е заместител на медицинско лечение при хормонални нарушения. Консултация с лекар е препоръчителна, ако имате PCOS, менопауза или други проблеми с хормоните. Семената не се увеличават на 100 г/ден, защото количеството 1 с. л. на вид семе е достатъчно за ефекта, който се търси.
Споделете текущата публикация:
