Промяната в диетата ви може да понижи холестерола ви и да подобри нивото на мазнини, циркулиращи в кръвта ви. Добавянето на храни към ежедневното ви меню, които понижават LDL-холестерола е най-добрият начин за оптимизиране на вашето здраве. Кои храни могат да ви помогнат за това?

Овесени ядки

Лесна първа стъпка за понижаване на холестерола е да закусите с купа овесени ядки. Те ви дават 1 до 2 грама разтворими фибри. Добавете банан или няколко ягоди за още половин грам. Настоящите хранителни насоки препоръчват прием на 20 до 35 грама фибри на ден, като поне 5 до 10 грама идват от разтворими фибри.

Боб

Бобът е особено богат на разтворими фибри. Освен това отнема известно време, за да се усвои от тялото, което означава, че се чувствате сити по-дълго след хранене. Това е една от причините бобът да е полезна храна за хора, които се опитват да отслабнат. С толкова много избори – от тъмносин и червен боб до леща, грах и други – и толкова много начини за приготвянето му, бобовите са многофункционална храна.

Храни, обогатени със стероли и станоли

Стеролите и станолите, извлечени от растенията, затрудняват способността на организма да абсорбира холестерола от храната. Големите хранителни компании ги добавят към храни, вариращи от маргарин и мюсли до портокалов сок и шоколад. Предлагат се и като добавки.

Соя

Консумацията на соя и храни, приготвени от нея, като тофу и соево мляко, някога се рекламираше като мощен начин за понижаване на холестерола. Анализите показват, че ефектът е по-скромен – консумацията на 25 грама соев протеин на ден може да понижи LDL с 5% до 6%.

Мазна риба

Консумацията на риба два или три пъти седмично може да понижи LDL холестерола по два начина: чрез заместване на месото, което съдържа наситени мазнини, повишаващи LDL холестерола, и чрез осигуряване на омега-3 мазнини, понижаващи LDL холестерола. Омега-3 мастните киселини намаляват триглицеридите в кръвта и също така защитават сърцето, като помагат за предотвратяване на появата на анормални сърдечни ритми.

Ябълки

Малко проучване от 2019 г. установило, че сред 40 участници с леко повишени нива на холестерол, консумацията на две ябълки на ден намалява нивата както на общия, така и на LDL холестерола. Също така понижава нивата на триглицеридите, вид мазнини, които навлизат в кръвния поток след хранене. Една ябълка може да съдържа 3–7 г диетични фибри, в зависимост от размера си. Освен това, ябълките съдържат съединения, наречени полифеноли, които също могат да имат положителен ефект върху нивата на холестерола.

Авокадо

Авокадото е богато на полезни за сърцето хранителни вещества. Проучване от 2015 г. заключило, че консумацията на едно авокадо на ден като част от диета с умерено съдържание на мазнини и понижаване на холестерола може да подобри риска от сърдечносъдови заболявания, по-специално чрез понижаване на LDL холестерола, без да понижава HDL холестерола. Една чаша авокадо съдържа 14,7 г мононенаситени мазнини, които могат да намалят нивата на LDL холестерола и риска от сърдечни заболявания и инсулти.

Източник: www.health.harvard.edu