Плодовете са несправедливо обвинявани, че водят до наддаване на тегло поради съдържанието на захар. Но те могат да предложат много повече – богати са на хранителни вещества, фибри, витамини и минерали. Разбира се, твърде голямото количество може да предизвика потенциални странични ефекти, така че балансът е ключов. Но как изглежда този баланс и как може да се насладите на плодовете без притеснение?
Напълнява ли се от плодовете?
Ето парадокса – плодовете имат естествени захари, а именно глюкоза, фруктоза и захароза. Поради това много хора смятат, че те могат да доведат до наддаване на тегло. И все пак плодовете играят решаваща роля в балансираната диета, тъй като съдържат витамини, минерали, фитонутриенти и фибри.
Снимка: iStock
Фибрите са вид въглехидрати, които не можем да усвоим, и това прави цялата разлика, когато става въпрос за анализиране на захарта в плодовете. Така че, плодовете не ви карат да наддавате тегло, когато се консумират умерено и са част от богата на хранителни вещества диета.
Плодове и загуба на тегло
Най-общо казано, всички плодове са богати на фибри и с ниско съдържание на калории, което допринася за ситостта и здравословното управление на теглото.
Например:
1 киви (69 грама) съдържа 2 грама фибри, 6 грама захар и 42 калории
1 чаша нарязани ягоди (166 грама) съдържа 3 грама фибри, 8 грама захар и 53 калории
1 голям портокал (140 грама) съдържа 3 грама фибри, 12 грама захар и 73 калории
1 средно голям банан (115 грама) съдържа 5 грама фибри, 18 грама захар и 113 калории
1 средна ябълка (182 грама) съдържа 4 грама фибри, 19 грама захар и 95 калории
Фибрите са жизненоважно хранително вещество за здравето и ролята им за предотвратяване на запек е доста добре позната. Но те имат и много повече ползи, които често се пренебрегват, включително и подпомагане на загубата на тегло. Диетичните фибри могат да забавят усвояването на хранителните вещества, което ви кара да се чувствате сити за по-дълго време. Това означава, че може да не сте гладни за по-дълъг период, след като сте яли храни, богати на фибри.
Плодове и кръвна захар
Плодовете имат естествена захар и човек би си помислил, че водят до скок на кръвната захар. И все пак, те продължават да са богати на фибри.
Тъй като фибрите не могат да се абсорбират, те не допринасят за общия ни прием на калории. Освен това, те забавят усвояването на хранителни вещества, което предотвратява скоковете на кръвната захар.
Снимка: iStock
Въпреки това си струва да се отбележи, че плодовете все пак могат да окажат влияние върху нивата на кръвната захар, особено ако имате проблеми с регулирането им или страдате от диабет. Ето защо контролът върху порциите с плодове е ключов.
Ползите от плодовете в здравословното хранене
Плодовете са богати на хранителни вещества, като същевременно са нискокалорични, пълни с витамини А, С и Е, фолат, магнезий, калий и фосфор, които могат да помогнат за поддържане на имунната функция и здравето на сърцето. Споменахме и за съдържанието на фибри, които допринасят за храносмилането, предотвратяването на запек и управлението на кръвната захар, кръвното налягане и нивата на холестерола. Те също така помагат за поддържане на нивата на ситост и контролиране на апетита.
Снимка: iStock
И накрая, но не на последно място, плодовете са пълни с антиоксиданти и противовъзпалителни съединения, които помагат за предотвратяване на щетите, причинени от свободните радикали, намалявайки риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Рисковете от прекомерната консумация на плодове
Плодовете обикновено се считат за част от здравословната диета. От какво количество се нуждаете варира в зависимост от възрастта, пола, височината, теглото и физическата активност. Общата препоръка е да се стремите към две порции на ден — една порция може да е еквивалентна на 1 чаша плодове, ½ чаша сушени плодове или 1 чаша 100% плодов сок. Като се има предвид това, всичко в излишък може да има странични ефекти и потенциално отрицателно въздействие върху цялостното здраве.
Снимка: iStock
Твърде много естествени захари
Плодовете са богати на фибри, витамини, минерали и вода, но също така и на естествена захар. Прекомерната консумация на сушени плодове или други преработени плодови продукти може да доведе до повишен прием на захар и калории, като по този начин, заедно с небалансираната диета, допринася за наддаване на тегло. Това е особено проблематично, ако имаме плодове под формата на сок. По-често продаваният плодов сок се лишава от фибрите, оставяйки цялата плодова захар, което потенциално може да доведе до наддаване на тегло.
Твърде много фибри
Друг аспект, който трябва да имате предвид, е самото съдържание на фибри. Според препоръките на здравните експерти, възрастните трябва да приемат 14 грама фибри на всеки 1000 калории. Така че, въз основа на средно 200 калории дневно, трябва да ядете около 28 грама фибри. Твърде многото количество обаче може да доведе до храносмилателен дискомфорт, особено ако фибрите не са част от обичайната ви диета.
Най-добрите плодове за балансирана диета
Много плодове могат да бъдат добър вариант за добавяне към ежедневните ви ястия. Изборът на разнообразие от цветове и текстури може да гарантира, че получавате набор от основни витамини и минерали.
Най-добре е да се придържате към цели плодове колкото е възможно повече, тъй като съдържанието на фибри ще помогне на плодовата захар да се абсорбира по-бавно и може да подпомогне здравословното управление на теглото.
Снимка: iStock
Изберете плодове, които са през сезона и с местен произход, за да поддържате устойчиво земеделие и да намалите въглеродния отпечатък.
Някои от тези плодове включват ябълки, круши, киви, цитруси, костилкови и горски плодове. Включването им, както и на други плодове, може да помогне за управлението на дневния калориен прием, да поддържа усещането за ситост и да ви помогне да изпълните ежедневните си препоръки за прием на фибри, като същевременно задоволите желанието си за сладко без нужда от преработена храна с добавена захар.
Важността от балансирана диета
Балансираната диета е не само стратегия, която може да поддържа здравословна загуба на тегло, но е от съществено значение за цялостното здраве.
Ако се движите по пътя си за отслабване и се окажете заседнали в плато, една стратегия, която да приложите, може да бъде обемна диета, която следва ключовите принципи на здравословна и балансирана диета.
► Имайте цветове в чинията – приемът на плодове и зеленчуци от всички цветове гарантира, че получавате широка гама от основни витамини и минерали.
► Увеличете фибрите – включването на цели храни, като пълнозърнести продукти, леща, боб, плодове, ядки и семена ще ви осигурят адекватен прием на фибри, за да поддържате апетита си.
► Адекватен прием на протеин – изборът на постни протеини като птиче месо, риба, яйца и растителни източници ще поддържа вашите нива на ситост и мускулна функция.
► Не се страхувайте от мазнините – заложете на здравословни мазнини като зехтин, авокадо, мазна риба, ядки и семена. Те са от решаващо значение за усвояването на някои витамини и могат да помогнат за управлението на нивата на холестерола, наред с други функции.
► Стойте далеч от преработени храни – ограничете максимално преработени храни. Те обикновено са с високо съдържание на захар, сол и нездравословни мазнини с ниско съдържание на основни хранителни вещества.
► Хидратирайте се – освен храната, хидратацията е друг стълб на здравето. Превърнете водата в свое любимо питие и ограничете напитките с добавена захар.
Снимка: iStock
Плодовете не ви карат да напълнявате и докато това може да е очевидно за някои, други все още се чудят дали това е вярно. Те са отлична добавка към балансирана диета. Имат естествени захари, но също така и набор от хранителни вещества, които могат да помогнат за подобряване на цялостното ни здраве. Струва си да се отбележи обаче, че преяждането с каквото и да е може да доведе до наддаване на тегло, така че управлението на размера на порциите е от решаващо значение.
Споделете текущата публикация:
