Хората, които са преболедували по-тежко Ковид-19, биха могли да си възвърнат добрата форма, да прояснят мисълта си и да подобрят своето настроение чрез физически упражнения.

При някои се наблюдава т. нар. продължителен Ковид, защото симптоми на заболяването се наблюдават 4 до 12 седмици след заразяването. Те включват най-често затруднено дишане, продължителна отпадналост и цялостно неразположение.

За да подпомогне тяхното възстановяване, Световната здравна организация издаде препоръки за рехабилитация в периода след заболяване, свързано с Ковид-19.След като даде съвети как да облекчим затрудненото дишане, СЗО дава насоки и за физически упражнения, с които да се възстановим след тежко прекаран Ковид.

Те са важна част от възстановяването, защото помагат да се подобри физическата форма, да се намали недостига на въздух и да се увеличи мускулната сила.

Чрез упражненията можете да подобрите не само координацията си, но и настроението, както и да увеличите енергията си и да почувствате увереност.

Опитайте да останете мотивирани при изпълнение на упражненията. Записвайте напредъка си в дневник, приложение за телефон или ръчен часовник.

Упражнения за загряване

Загряването преди упражнения подготвя тялото и предпазва от травми. Загряването трябва да продължи около 5 минути, а в края му трябва да изпитвате леко задъхване.

Упражненията могат да се правят от седнала или изправена позиция. Повтаряйте всяко движение по 2 до 4 пъти.

1. Повдигане на рамене

Бавно повдигнете раменете си към ушите, а след това ги свалете надолу

2. Кръгове с рамене

Оставете ръцете си отпуснати до тялото, или в скута и бавно описвайте кръгове с раменете, първо в посока напред, а след това в посока назад.

3. Страничен наклон

Застанете в изправена позиция, с ръце до тялото. Наклонете тялото си настрани и спуснете  едната ръка към пода, след това в другата посока, без да се навеждате твърде много

4. Повдигане на коленете

Повдигнете единия си крак с коляното право нагоре, а след това го спуснете бавно.

5. Упражнение с глезен

Потупайте по пода пред Вас първо с пръстите на единия крак, а след това с петата; повторете с ругия крак.

6. Кръгове с глезен

Като завъртате крака си в глезена, опишете кръг с пръстите на крака; повторете с другия крак

Физически упражнения

Опитвайте се да се упражнявате около 20-30 минути, 5 дни в седмицата. Засичайте времето, в което се упражнявате, и постепенно го увеличавайте до продължителност, с която можете да се справяте.

Възможно е да отнеме време преди да си върнете формата от преди боледуването.

7. Маршируване от място

— Ако Ви е нужна опора, хванете се за стабилен стол или друга повърхност, а до себе си сложете стол, на който да си починете, ако е необходимо;

— Повдигайте краката с колене напред и нагоре, като ги редувате

Като продължение на горното упражнение:

— Повдигайте краката в коляното колкото можете по-високо, като крайната височина, към която се стремите, е височината на таза

Кога да изберете това упражнение:

— Когато не можете да се разходите на открито

— Ако не можете да ходите дълго без нужда да седнете

8. Упражнение на стъпало

— Застенете най-долу пред стълби

— Ако е нужно, хванете се за парапета, а също така нека до Вас има стол, на който да седнете при нужда от почивка

— Стъпвайте на първото стъпало, след това слизайте от него, като променяте крака, с който стъпвате, на всеки десет повторения

Като продължение на горното упражнение:

— Ползвайте по-високо стъпало, или увеличете скоростта, с която стъпвате и отстъпвате

— Ако балансирате добре и можете да извършвате това упражнение без опора, опитайте да държите в ръце тежести, докато се повдигате на стъпалото и после отстъпвате от него.

Кога да изберете това упражнение:

— Когато не можете да излезете навън

— Ако не можете да ходите дълго без нужда да седнете

9. Ходене

— Използвайте проходилка за възрастни, патерици или бастун, ако е необходимо

— Изберете маршрут по относително равен терен

Като продължение на горното упражнение:

— Увеличавайте скоростта на ходете и дистанцията, включете ходене нагоре по наклон

Кога да изберете това упражнение:

— Когато не можете да се упражнявате на открито

10. Бягане или колоездене

— Бягайте или карайте колело когато нямате медицински противопоказания за това

Кога да изберете това упражнение:

— Ако ходенето не ви задъхва достатъчно

— Ако преди боледуването сте се занимавали с каране на колело или бягане.