твоята гледна точка
Предотвратете хипертонията и свийте талията чрез DASH диета
Автор Vnews, добавено на 14.02.2018 година, в категории: Здраве и красота, Коментари (0)

Хипертонията е едно от най-разпространените заболявания в наше време. Около 2 милиона българи са хипертоници.
Всеизвестно е, че високото кръвно налягане е хронично заболяване, което налага прием на лекарства до живот. Хванато на пo-ранен етап, заболяването може да се овладее чрез промяна начина на живот – физическа активност, хранене.Диетата DASH е избирана 8 поредни години за най-добра диета. Това е хранителен режим подпомагащ регулиране на кръвното налягане. Оказва се, че DASH-режимът е чудесен за здравословно сваляне на тегло. Нещо повече, стриктното спазване води до нормализиране на холестерола в кръвта, въздейства при заболявания като диабет.
Диетата включва прием на около 2000 калории дневно (Ако целите отслабване, трябва да намалите калориите). Режимът залага на храна с ниски нива на натрий, което е есенциално за повлияване на кръвното налягане и задържането на течности. Това налага използване на минимални количества готварска сол до 2-3 г дневно (половин чаена лъжичка).

В менюто се включват пълнозърнести продукти, зеленчуци, плодове, ядки, риба, пилешко месо, бобови култури, нискомаслени млечни продукти.

Препоръки за дневно меню по DASH

Пълнозърнести храни – 6-8 порции дневно

Предпочитайте пълнозърнените продукти, те съдържат повече фибри и нутритиенти от рафинираните. Използвайте кафяв ориз вместо бял, пълнозърнеста паста вместо обикновена, пълнозърнест хляб вместо бял.

Пример за една порция: Филия пълнозърнест хляб или половин купичка зърнена закуска

Зеленчуци – 4-5 порции

Домати, картофи, броколи, моркови, зеленолистни зеленчуци са богати на фибри, витамини и минерали като магнезий и калий.
Заменете месото в порцията си със зеленчуци. Комбинирайте пълнозърнестите спагети със зеленчуков микс. Предпочитайте пресните зеленчуци пред консервираните. В консервираните се съдържат високи нива на натрий.

Плодове – 4-5 порции

Плодовете също са богати на фибри и ценни минерали като магнезий и калий и са с ниско съдържание на мазнини. Изключение правят авокадото и кокосовите орехи.
Консумирайте един плод или половин чаша прясно изцеден сок на основните хранения. Не белете кората на плодовете, голяма част от ценните съставки се намират именно в нея. Избягвайте консумация на консервирани сокове и газирани плодови напитки, те съдържат добавена захар.

Млечни продукти – 2-3 порции

Млечните продукти са източник на калций, витамин D и протеини. Уверете се, че консумирате само нискомаслени млечни продукти, в противен случай те са източник на наситени мазнини.
Избирайте само обезсолено сирене и кашкавал. В стандартните продукти съдържанието на натрий е високо.

Постни меса и риба – 5 порции

Избирайте чисти меса без мазнина. Те са богат източник на протеини, желязо и цинк. Въпреки това не прекалявайте с консумацията на месо, дори и чисто то е източник на холестерол. Заменете част от приемите на месо със зеленчуци. Избягвайте да пържите месото, предпочитайте варене, печене или гриловане.
Наблягайте на рибата. Консумирайте риба като сьомга, херинга и риба тон. Те са богати на омег 3 мастни киселини, които имат благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система и намаляват нивата на холестерол в кръвта.

Ядки семена и бобови култури – 2-3 порции седмично

Бадеми, слънчогледови семки, грах, боб, са също източник на протеини и минералите – магнезий и калий, а също и ценни фибри и фитохимикали, които оказват благоприятен ефект при кардио-васкуларни проблеми.
Консумирайте тези продукти внимателно – 2-3 пъти седмично, тъй като те са богати на мазнини. Пример за една порция е: 1/3 купичка ядки, 2 с.л. семена или 1/2 купичка сварен боб или грах. Мазнините в тях са омега 3 мастни киселини, които благоприятстват дейността на сърцето и все пак не прекалявайте с тях.

Продуктите съдържащи соя (тофу) са подходящ заместител на месото, от тях можем да си набавим есенциални аминокиселини.

Мазнини 2-3 порции дневно

Мазнините подпомагат усвояването на някои витамини и засилват имунната система. Големите количества мазнини в диетата са причина за сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване. DASH режимът се стреми намаляване на мазнините до 30% от дневните калории и се набляга на мононенаситените мастни киселини.
Наситените трансмазнини са основните виновници, увеличаващи риска от коронарни инциденти. DASH диетата ограничава приема на наситените мазнини с намаляването на високомаслени млечни продукти, тлъсти меса, яйца.
Избягвайте консумацията на маргарин, майонеза. Обръщайте внимание на съдържанието на храните, които консумирате.

Сладкиши – 4-5 порции седмично

DASH-диетата не забранява изцяло сладките храни, но бъдете внимателни с тях. Избягвайте храните с добавена захар и такива богати на мазнини. Може да заменяте захарта с подсладител.

Алкохол и кофеин

Доказано е, че алкохолът влияе неблагоприятно върху кръвното налягане. Американски диетолози съветват да не се пие повече от две питиета при мъжете и едно при жените.
Ако сте с потвърдена хипертония или прехипертония намалете дневния прием на кофеин.

диета за корем

Ето и фазите на режима:

Първа фаза – 14 дни
В този период се намалява приема на въглехидрати, като по този начин се променя метаболизма. За целта две седмици трябва да се храните само с постно месо (риба и пиле), боб, соя, нискомаслено сирене, яйца, кисело мляко, ядки, семена и много зеленчуци, с изключение на картофите. Плодовете са изключени от менюто. Хранете се с умерени количества. Пийте много течности – вода и билкови чайове. Избягвайте сериозните физически натоварвания. Заменете кардиото и тежестите с леки разходки или йога, която има невероятни ползи за тялото.

В края на тази фаза ще сте загубили около 2 килограма, но отслабването ще продължи и за около два месеца може да се разделите с 4-15 кг. Освен това ще засищате глада си с много по-малко количество храна и ще балансирате нивата на кръвната захар.

Втора фаза
Във втората фаза, трябва да продължите да ядете много протеини и зеленчуци с всяко хранене. Започнете да добавяте и плодове (две порции) на ден, въглехидрати (една филийка хляб на ден) или варен ориз. Избягвайте фрешовете. Можете да повишите нивото на активност.

Примерни менюта за Фаза 1:

Ден първи
• Закуска: варено яйце, едно парче шунка и 170 г сок от домати
• Втора закуска: парче сирене с ниско съдържание на мазнини, 1 морков
• Обяд: зелена салата с риба тон, чери домати и малко олио и оцет
• Следобедна закуска: 100 г обезмаслено кисело мляко една шепа кашу
• Вечеря: 150 г пилешко филе на скара, 1 чаша зеленчуков микс (моркови,
броколи и карфиол), напрчен на пара

Ден втори
• Закуска: бъркани яйца (1 яйце и 1 белтък) с чушки и подправки, 100-150 г доматен сок
• Втора закуска: парче сирене с ниско съдържание на мазнини, 6 чери доматчета
• Обяд: 2-3 филийки пуешко филе, сирене, лист маруля, зелен фасул на пара
• Закуски: парче сирене с ниско съдържание на мазнини, 1 морков.
• Следобедна закуска: 20 бр. сурови фъстъци
• Вечеря: 150 г печено пуешко месо, с лук и моркови; зелена салата с малко сол, олио и оцет

Ден трети
• Закуска: омлет (от 1 яйце и 1 яйчен белтък), една филийка шунка, 100-150 г сок от червена боровинка без захар
• Втора закуска: 100 г обезмаслено кисело мляко с плодове
• Обяд: 150 г пилешки гърди на скара, 150 г салата от зеле и моркови
• Следобедна закуска: 2 филийки сирене с ниско съдържание на мазнини и 6 чери домати
• Вечеря: 2 кюфтета от нетлъсто мляно свинско месо с броколи и зелена салата с винегрет

Примерни менюта за Фаза 2:

Ден първи
• Закуска: 3/4 чашаовесени ядки с 200 г обезмаслено мляко и 150 г ягоди
• Втора закуска: 1-2 резена сирене с ниско съдържание на мазнини или 6 чери домата
• Обяд: 2-3 филийки пилешко филе, парче сирене, 1 морков и 1 лист маруля.
• Следобедна закуска: 170 г обезмаслено кисело мляко с плодове или 10 бр. кашу
• Вечеря: чиния със запечени зеленчуци

Ден втори
• Закуска: Горещ шоколад (от 200 г обезмаслено мляко и 1 с.л. неподсладено какао), 1-2 варени яйца, 170 г сок от червена боровинка без захар, 150 г ягоди
•Втора закуска: 170 г обезмаслено кисело мляко или 20 бадема
• Обяд: сандвич от пълнозърнесто хлебче с крехко пуешко, сирене и лист маруля
• Следобедна закуска: 1 портокал или парче сирене с ниско съдържание на мазнини
• Вечеря: Спагети от тиквички с месо или зелена салата с сос винегрет, 2 парчета черен шоколад.

Ден трети
• Закуска: омлет с 2 яйца или една филия пълнозърнест хляб, 1 с.л. конфитюр, 150 гр. портокалов сок, кафе лате
• Втора закуска: 150 г плодове или 10 бадема
• Обяд: бургер с постно месо и нискомаслено сирене, маруля, 1 малка ябълка
• Следобедна закуска: 150 г. обезмаслено кисело мляко с плодове
• Вечеря: лазаня с тиквички и салата с маруля, чери домати, червено зеле, извара



Споделете текущата публикация:

Коментирай





Ако коментарът ви не е на кирилица няма никакъв смисъл да натискате този бутон!
Не го правете и ако не сте напълно съгласни с тези правила!



Реклама

advert-vnews1

Hot News

Септември 2018 година е повратна точка в световната история – за пръв път 50% от човечеството вече са в средната класа, а бедните и хората в риск от бедност не са […]

 

Само ден почивка по Нова година, но за сметка на това по Коледа няма да работим цели 5 дни. Почивните дни […]

 

Нотариусите ще бъдат задължени да докладват в общините какъв данък е платен за всяка сделка с недвижим имот или моторно превозно […]

 
 

към началото