твоята гледна точка
Как да запазим теглото си след 50
Автор Vnews, добавено на 26.09.2017 година, в категории: Здраве и красота, Коментари (0)

Напълняването е сериозен проблем за жените, наближили или навлезли в критическата възраст. В този период се засилва тенденцията за складиране на излишни телесни мазнини в областта на корема и талията, ръцете, гърба, по-умерено по ханша и бедрата. Може да се говори за епидемия от наднормено тегло и затлъстяване в периода на менопауза – наблюдава се при най-малко 70-80%.

Има ли изход? На първо място, трябва да се разберат причините за наддаването на теглото. Най-честата от тях е дисбалансът в производството на полови хормони, динамиката в нивата на естроген и прогестерон, която води до естествено забавяне на обменните процеси в тялото.

Характерните за възрастта проблеми с емоционалното здраве и намаляването на социалната активност, обездвижването също са фактори за отключването на динамиката на теглото в посока наддаване. Като евентуална причина трябва да се имат предвид и проблеми с щитовидната жлеза. При някои жени се наблюдава и постепенно повишаване на инсулиновата резистентност. Тя може да е следствие на увеличените телесни мазнини, особено на външните и вътрекоремните (висцерални) мазнини. Но може да е и обратното –

инсулиновата

резистентност да играе

ролята на натискане на

копчето за увеличаване

на параметрите на тялото.

Комбинирането на тези и по-второстепенни фактори “работи” за увеличаване на телесните мазнини в климакса. Съпътства се от забавени обменни процеси в тялото на жената, влошаване на процесите на “горене” и използване на приеманата храна.

Без промяна в начина на хранене се стига до постепенно увеличение на теглото и телесните мазнини – особено на корема и талията и се увеличават обиколките им. Наддаването на теглото в тази възраст започва още в периода на пременопаузата и трае обикновено няколко години. Не може да се избегне, но може да се контролира. В повечето случаи е

трудно за жена в тази

възраст да запази или

да върне килограмите си

от периода преди

първата бременност или

когато е била на 25-30 г.,

но може с оптимално хранително поведение да поддържа много добро тегло, телесни мазнини, мускулна маса, както и нормална хидратация.

За определяне на принципите на хранене, което да спре и коригира нежеланите промени в климакса, е много важно изясняването на причините за наддаването на теглото.

Трябва да се изясни дали има ендокринни смущения. Това може да са нарушен въглехидратен толеранс или диабет на фона на повишена инсулинова резистентност. Или повишено ниво на холестерол и триглицериди. Сред ендокринните неблагополучия, които влияят, е и неправилната пуринова обмяна – повишено ниво на пикочната киселина. Други възможни проблеми са остеопенията, остеопорозата, намалената функция на щитовидната жлеза със или без автоимунен тиреоидит на Хашимото. Трябва да се отчитат и евентуални сърдечносъдови болести – ритъмни нарушения, артериална хипертония, нестабилно кръвно налягане и др.

За оценката на параметрите на теглото не е достатъчно определянето само на индекса на телесна маса. Желателно е още при първите знаци за наближаваща менопауза и наддаване на теглото да се определят с метода на т.нар. биоимпеданс не само теглото, а и телесният състав – процентите на мазнините, мускулната маса, водното съдържание. Трябва да се измерят базово обиколките на корема и ханша и да се проследяват.

Осигуряването на добър състав на тялото и особено поддържането на по-ниски

телесни мазнини – между

25-32% при мускулна

маса около 60-70%, е

предпоставка за по-добра

обмяна и по-“младежка”

метаболитна възраст.

За тази цел ще помогне промяна в начина на живот, която да допринесе за подобряване на обменните процеси и подобряване на използването на приеманата храна. В началото за намаляване на теглото и телесните мазнини е необходимо да се постигне добре преценен и умерен отрицателен енергиен баланс – приеманата от храната енергия (калориите) да е по-малка от изразходваната. Конкретните параметри се преценяват чрез адекватно съобразяване на всички индивидуални фактори – здравословни, професионални, социална среда. При желание и възможности се препоръчва увеличаване или поне поддържане на предходната двигателна активност, като особено се набляга на ходене – извън евентуалните професионални задължения, поне 1 час дневно с постижимо темпо. Добро въздействие имат и плуването, танците, аеробикате, каланетиката, кардиофитнесът и др.

Много важно е осигуряването на пълноценен сън и почивка. В комбинация с движението те играят съществена роля за преодоляване на стреса. Всяка жена, както и заобикалящите я трябва да правят така, че тя да се чувства добре, нужна, одобрявана и подкрепяна. На този фон храненето трябва да е в унисон с индивидуалните специфични особености.

При неблагополучия от здравен характер е задължително да се потърси помощта на специалист по хранене. При добро здраве

това, което трябва

да се направи,

е жената да се храни!

Препоръчва се честото хранене с умерени, но по-малки количества храна от тези, които са били обичайни в периода преди постепенното навлизане в менопаузата. Оптималното количество храна за един основен прием – закуска, обяд или вечеря, обикновено е 300-500 г. Добре е да има и междинни 1-2 хранения от по 200-300 г. За добра хидратация – течности: вода, чай, по 30-35 мл на кг телесно тегло.

За кулинарната обработка водещо е да се избягва сгъстяването на ястия и супи с брашно, ястията да се приготвят с печене, варене и задушаване, а не с пържене и паниране. Друга препоръка е да се влагат много умерено сол и мазнина. От значение е “обезвреждането” на скритата сол в сирене, маслини, туршии чрез обезсоляване във вода.

Често жените в климакса страдат от стомашен дискомфорт – подуване, тежест, колики, киселини и др. Това налага да се обърне внимание на комбинацията от храни в един прием със стремеж използваният продуктов набор да е по-опростен. Може супите да се приготвят без застройка. Плодовете следва да се консумират само между храненията и да се избягват след вечеря. Основна цел следва да бъде осигуряванено на

храна с преобладаващо

алкален характер

– достатъчно сурови зеленчуци и умерено плодове, смутита и фрешове, приготвени от тях; нискомаслено кисело мляко (0,1-2%), добавяне на лимон към вода и чай; включване на достатъчно фибри (влакнини) чрез пълнозърнести храни – умерено продукти от пшенично-ръжено брашно, ленено семе до 2 с.л. на ден, слънчогледово и тиквено семе, овесени ядки (но не от фините), елда, сусам, чия и други семена, които ще осигурят както достатъчно фибри, така и растителни аналози на женските полови хормони (фитоестрогени) – главно лигнани. Отличен избор са зеленчуците – особено тъмнозелени, моркови, червени пиперки, домати, берита – боровинки, касис, арония, и други нисковъглехидратни плодове. Подходящи са суровите растителни масла, ядките – бразилски орех, бадеми, лешници, умерено орехи; сусамовият тахан. Тези храни ще дадат на тялото достатъчно антиоксиданти и ще задоволят увеличените нужди от калций в менопаузата. Важно за тази възраст е облекчаването на черния дроб и отделителната система, както и подкрепата за сърдечносъдовата и костната система и мастната обмяна. За това ще спомогне изборът на повече сурови и по-малко рафинирани храни.

Съветвам да се ограничат наситените мастни киселини, които са предимно от животински произход. В тази група са високомаслени видове мляко и млечни продукти; тлъсти видове месо и птици, месни продукти; панирани и пържени храни; ястия и супи, приготвени с повече мазнини.

Задължително е

намаляването на

рафинираната захар

и бялото брашно

– не само за щадене на бъбреците и черния дроб, а и поради факта, че те засилват изхвърлянето на калций от тялото и влошават усвояването му от костната система. Добър ход е заместване на обикновената рафинирана захар със стевия, меласа, кокосова захар, агаве, кленов сироп. Нямат място в менюто бисквити, кексове, вафли, тестени изделия – главно баници и закуски. При глад за сладко и особено при падане на кръвната захар хапнете 1-2 ч.л. мед или конфитюр.

След 2-3 седмици от началото на прилагане на режима за редукция на теглото може

да си позволявате

един-два пъти седмично по

30-40 г натурален шоколад

(по възможност без захар, може със стевия), 50-60 г сладолед без захар или домашно приготвен щрудел/тиквеник без захар. Може и филийка пълнозърнест хляб с 1-2 ч.л. мед/конфитюр, но по принцип препоръчвам избягване на често ядене на тези два продукта.

Консумацията на по-високовъглехидратни плодове да е умерена – 4-5 пъти седмично по 250-300 г, само през деня. Седмично 2-3 пъти може да се включват по избор картофи, кафяв ориз, пълнозърнести видове хляб или макаронени изделия, но не вечер.

Полезно е осигуряване на поне 400 г кисело мляко седмично. Както и включването на 50-60 г дневно на млечни продукти: извара, моцарела, котидж, прясно сирене и инцидентно – кашкавал. Към киселото мляко и към салатите може да се добавя бадемово/кокосово мляко, чия, по 2 с.л. овесени трици или смляно ленено семе, предварително накиснати.

Подходящо е

4-5 пъти седмично да се

включват по 200-250 г риба

или морски продукти и

до 2-3 пъти седмично

по 100-120 г крехки видове

месо или птици.

Да са приготвени с печене, варене, задушаване – в супи и основни ястия в комбинация със зеленчуци (с изключение на картофите и по-големи количества грах).

При нормални нива на холестерола, добра чернодробна функция, липса на проблеми с жлъчния мехур и жлъчните пътища – включване на 1-2 цели кокоши яйца или 4-5 пъдпъдъчи. (Ако мастната обмяна е нарушена – има висок холестерол, стеатоза, жлъчно-каменна болест – по 1-2 белтъка на ден и през ден – два жълтъка.)

Важно е осигуряването на поне 400-500 г сурови зеленчуци за деня във вид на салати. През зимните месеци не е проблем включване на консервирани и замразени зеленчуци, плодове като боровинки, малини, къпини. Нелош вариант е и лютеницата, по възможност без добавена захар.

Желателни са и 1-2 зеленчукови фреша или смутита със или без добавяне на ядки или сурови семена. Приоритет трябва да имат тъмнозелените зеленчуци – добър източник на калций, лешниците, тиквеното семе, сусамът. Може и сусамов тахан 3-4 пъти седмично по 1-2 с.л., но без мед, ако има нужда, добавяйте стевия за подслаждане. Съветвам за

умерено пиене на кафе и

нула газирани напитки!

След първите 3-4 седмици от началото на промяната в режима на хранене при повод може да си позволите чаша бяло или червено вино, но бирата трябва да се избягва.

При желание 1-2 дни от седмицата може да са по-разтоварващи:

– Междинни хранения с 2-3 зеленчукови или плодови фреша или смутита по 200-250 мл;

– На обяд и вечеря 200-250 г салата от сезонни зеленчуци + 200-250 зеленчукова супа без застройка, или салата 200-250 г + порция таратор или 1/2 кофичка кисело мляко.

В останалите дни сутрин непременно закусвайте. Сполучливи комбинации са чаша кисело/бадемово/кокосово мляко + смес от 3-4 с.л. овесени ядки, трици, чия, смляно ленено семе, или сандвич с пълнозърнест хляб и варено яйце/белтък, 40-50 г нискомаслен млечен или месен продукт, зеленчуци, обезсолени маслини.

До обяд предвидете прием на 1 плодов или зеленчуков фреш + сурови ядки по желание, или 20-30 г сурови семена, или 250 г плод.

На обяд и вечеря храната следва да е общо 400-500 г и да включва: салата по избор с 1-2 ч.л. растителна мазнина, лимон или ябълков оцет, умерено сол + супа или второ ястие по избор – 200-250 г с риба, месо или пиле, постни варианти с яйце, извара и понякога сирене, зеленчуци: тиквички зелен фасул, зеле, спанак.

След 2-3 седмици от началото на промяната включете 1-2 пъти седмично, но само за обяд, ястия с макарони, ориз или печени картофи, боб.

Много е важно прилагането на дадените препоръки за хранене и движение да не се ограничи само за период от 1-2 месеца, а да стане част от вашия начин на живот и да се прилага дългосрочно.



Споделете текущата публикация:

Коментирай





Ако коментарът ви не е на кирилица няма никакъв смисъл да натискате този бутон!
Не го правете и ако не сте напълно съгласни с тези правила!



Реклама

advert-vnews1

Hot News

Храните поскъпват преди коледните празници, сочат данни на Държавната комисия по стоковите борси и тържищата.

Индексът на тържищните цени, който отразява тези на хранителните продукти, се повиши миналата седмица до 1,481.

Най-голямо поскъпване […]

 

Всеки, който е подал сигнал срещу политик, магистрат или висш чиновник за подкуп или конфликт на интереси, може да бъде осъден […]

 

Таксата за битови отпадъци във Варна няма да бъде повишавана през 2018 г. Това съобщи шефката на финансовата дирекция в общината […]

 
 

към началото